هوشمندانه خوردن ویژگی ضروری یک برنامه غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان

333 بازدید

مطالب مرتبط

kid-weight-loss2-480x3201هوشمندانه خوردن يعني دقت در اين که:

1. چه چيزهايي بخورم تا سالم بمانم
2. چه مقدار بخورم تا سالم بمانم
3. چه زمان هايي و چگونه بخورم تا سالم بمانم

اهميت رژيم غذايي سالم برای دانش آموزان

بدن ما براي رشد و نمو به يک رژيم غذايي سالم نياز دارد. يک رژيم غذايي سالم علاوه بر تامين مواد غذايي مورد نياز براي رشد و نمو، انرژي لازم براي فعاليت هاي روزانه (تنفس، ضربان قلب، هضم و جذب، راه رفتن، دويدن، مطالعه، فکر کردن و..) را نيز فراهم مي کند. همچنين يک رژيم غذايي سالم مي تواند خطر ابتلا به بسياري از بيماري ها مانند سرطان، ديابت، بيماري هاي قلبي- عروقي و پوکي استخوان در دوران بزرگسالي را کاهش دهد.

بیشتر بخوانیم:

[accordion]
[item title=”آشنایی با مواد مغذی”]

کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي سه ماده مغذي هستند که انرژي مورد نياز بدن ما را تامين مي کنند. هرگرم کربوهيدرات و پروتئين 4 کيلو کالري و هر گرم چربي 9 کيلوکالري دارد.
ويتامين ها و مواد معدني دسته ي ديگري از مواد مغذي هستند که براي سلامت بدن و رشد و نمو سلول هاي بدن ضروري هستند.
بعضي از غذاها غني از ويتامين ها و مواد معدني هستند در عين حال مقدار انرژي آن ها کم است از جمله انواع سبزي ها. اين مواد غذايي بايد در هر وعده غذايي باشند.
بعضي از غذاها در حالي که انرژي زيادي دارند غني از ويتامين ها و مواد معدني هستند از جمله آجيل، خرما، عسل. اين مواد غذايي بايد در حد اعتدال مصرف گردند.
دسته ديگري از غذاها فاقد هرگونه ويتامين و مواد معدني هستند در صورتيکه انرژي زيادي دارند از جمله نوشابه، آب ميوه هاي صنعتي و انواع شيريني ها و تنقلات شور مثل چيپس و پفك. اين گونه غذاها بايد تا حد امکان کم مصرف شوند.

[/item]
[item title=”چه مواقعی غذا بخوریم؟”]

بطور معمول وقتي احساس گرسنگي مي کنيم غذا مي خوريم. گرسنگي پاسخ طبيعي بدن به نياز به غذاست. با اين وجود گاهي اوقات در شرايط ديگري نيز ميل به خوردن مواد غذايي داريم.
به عنوان مثال:
بخاطر احساس استرس و اضطراب ناشي از امتحان فردا يک بسته چيپس مي خوريم
به دليل احساس ناراحتي از اين که دوستانم من را در جمعشان نپذيرفتند يک عدد پيتزا مي خورم
به دليل اين که برنامه آشپزي نگاه مي کردم، يک دسر شکلاتي تهيه مي کنم و مي خورم
به دليل اين که مسابقه فوتبال تماشا مي کردم يک کاسه آجيل مي خورم
وقتي احساس گرسنگي مي کنيم اين به آن معناست که بدن ما احتياج به غذا دارد تا انرژي و مواد مغذي مورد نياز براي فعاليت هاي روزانه، رشد و نمو و سلامت بدنمان تامين شود.

در شرايط زير ما احتياجي به غذا خوردن نداريم:

براي مقابله با استرس و اضطراب
زماني که با ديدن يا بوي مواد غذايي وسوسه مي شويم
زماني که احساس تنهايي، اضطراب، افسردگي و.. مي کنيم
به خاطر همراهي با دوستان

[/item]
[item title=”آهسته غذا بخوریم”]

يکي از رموز کاهش وزن غذا خوردن آهسته است زيرا از لحظه آغاز غذا خوردن تا انتقال پيام به مغز و بازگشت پيام سيري از مغز حدود 20 دقيقه طول مي کشد. از اين رو افرادي که سريع و تند غذا مي خورند پيش ازرسيدن پيام سيري و احساس سيري مقدار زيادي غذا خورده اند.

[/item]
[item title=”تعداد وعده ها و میان وعده های غذایی در طول روز”]

متخصصان تغذيه معتقدند براي داشتن يک رژيم غذايي سالم بهتر است مواد غذايي مصرفي در طول روز را در3 وعده اصلي (صبحانه، ناهار و شام) و 3 ميان وعده تقسيم کنيد. براي اينکه بدن و مغز شما انرژي مورد نياز براي فعاليت هاي روزانه را تامين کند لازم است انرژي و مواد مغذي بصورت پيوسته تامين گردند. از اين رو توصيه مي شود از حذف وعده هاي غذايي جدا خودداري کنيد.
داشتن يک برنامه غذايي منظم شامل 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده به شما کمک مي کند تا بصورت پيوسته انرژي و مواد مغذي مورد نياز براي فعاليت هاي روزانه را براي بدن خود فراهم کنيد. صبحانه، ناهار و شام وعده هاي اصلي هستند که بهتر است در ساعات معين مصرف شوند و حجم بيشتري از مواد غذايي مصرفي در طول روز در اين وعده ها مصرف شوند.

[/item]
[item title=”صبحانه را حذف نکنید”]

صبـحانه مهم ترين وعده غذايي در طول روز مي باشد. صبحانه اولين وعده اي است که بعد از يک گرسنگي طولاني، انرژي و مواد مغذي لازم براي فعاليت روزانه را فراهم ميکند.
صبحانه کمک مي کند تا در مدرسه هشيارتر باشيد و تمرکز بيشتري براي يادگيري دروس داشته باشيد. نخوردن صبحانه اثر منفي بر يادگيري دارد زيرا ناشتايي طولاني مدت باعث کاهش سطح قند خون مي شود و مي تواند تمرکز حواس را مختل سازد.
بسياري از دانش آموزان اشاره مي کنند که به دليل کمبود وقت صبحانه نمي خورند، سعي کنيد زماني از خواب بيدار شويد که وقت کافي براي صرف صبحانه داشته باشيد يا شب قبل صبحانه خود را آماده کنيد. با اين وجود در صورتي که خواب مانديد و وقت کافي نداشتيد يک صبحانه سريع براي خود مهيا کنيد، به ياد داشته باشيد که صبحانه وعده مهمي است و نبايد هيچگاه آن را حذف نکنيد. يک عدد موز يا مقداري غلات آماده صبحانه (برشتوک) همراه با 1 ليوان شير مي تواند يک صبحانه سريع براي شما فراهم کند. مطالعات نشان داده اند نخوردن صبحانه باعث مي شود افراد در باقيمانده روز مقدار بيشتري غذا بخورند که خود مي تواند در دراز مدت باعث افزايش وزن شود.

[/item]
[item title=”میان وعده های سالم برای دانش آموزان”]

ميان وعده ها وعده هاي کوچکي هستند که در فاصله بين وعده هاي اصلي مصرف مي شوند. ميان وعده هاي غذايي با جلوگيري از گرسنگي بيش از حد به ما کمک مي کنند تا پرخوري نکنيم.
سعي کنيد از مصرف ميان وعده هاي ناسالم پرکالري با ارزش تغذيه اي پايين نظير چيپس، پفک، شيريني ها و شکلات، کلوچه، کيک، ساندويچ هاي سوسيس و کالباس، نوشابه و… خودداري کنيد.
نمونه هايي از ميان وعده هاي سالم که مي توانيم در مدرسه مصرف کنيم:
شير مدارس، شيرموز
نان و پنير و خيار و گوجه فرنگي
ميوه هاي تازه فصل مانند موز، زردآلو، گوجه سبز، نارنگي
ميوه هاي خشک نظير انجير خشک، توت خشک، کشمش و انواع برگه و آجيل
بيسکوئيت هاي سبوس دار
نمونه هايي از ميان وعده هاي سالم که مي توانيم در منزل مصرف کنيم:
ميوه هاي تازه فصل مانند سيب، انگور، هندوانه، طالبي، انار
ميوه هاي خشک نظير انجير خشک، توت خشک، کشمش و انواع برگه
سبزيجات تازه مانند خيار، هويج يا کرفس خرد شده
ماست کم چربي همراه با قطعات خرد شده ميوه (مانند ماست و توت فرنگي، ماست و هلو و…)
شير کم چربي همراه با بيسکوئيت هاي سبوس دار

[/item]
[item title=”منبع”]

Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process: Elsevier Health Sciences, 2012.

[/item]
[/accordion]

ارسال دیدگاه