پنج ویژگی ضروری یک رژیم غذایی مناسب

276 بازدید

مطالب مرتبط

شاید بارها و بارها این سوال را از خود پرسیده باشید که برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب چه باید بکنید؟ چه بخورید؟ یا چه نخورید؟ براي همه افراد جامعه با در نظر گرفتن تفاوت‌هاي فردي مانند سن، جنس، مراحل رشد و بلوغ و دوران ويژه‌اي كه با تغييرات فيزيولوژيك همراه مي‌باشد( مانند دوران بارداری و شیردهی در خانم ها) بايستي يك رژيم غذايي متناسب در نظر گرفته شود.he1255

براي اينكه يك الگوي تغذيه‌اي خوب، سالم و مغذي داشته باشید و همواره سالم بمانید، لازم است پنج ویژگی يا اصل مهم را كه شامل كفايت، تعادل، كنترل كالري، ميانه¬روي و تنوع مي‌باشد همواره در نظر بگیرید.

كفايت

کفایت بدين‌معني است كه غذاها فراهم كننده مقادير كافي مواد مغذي ضروري، فيبر و انرژي براي سالم ماندن و وزن مناسب باشند. هر ماده مغذي مي‌تواند بيان كننده اهميت كفايت تغذيه‌اي باشد. آهن به عنوان یک ماده مغذی ضروری، مثال آشنايي است كه هر روز مقداري از آن را از دست مي‌دهيد، به همين خاطر مي‌بايست آن را جايگزين كنيد. تنها با خوردن مواد غذايي حاوي آهن مي‌توانيد مقادير از دست رفته را جبران كنيد و اگر به مقدار كافي از غذاهاي حاوي آهن استفاده نكنيد، دچار فقر آهن مي‌شويد و احساس ضعف، خستگي، سرما، عصبانيت، يأس و افسردگي، سردرد و ضعف عضلات مي‌كنيد. اگر از مواد غذايي حاوي آهن استفاده كنيد، به زودي احساس شادابي مي‌كنيد. بعضي غذاها منبع خوب آهن هستند و بعضي ديگر از نظر آهن فقير می باشند. گوشت، ماهي، مرغ، جگر و حبوبات منابع غني آهن هستند و آسان ترين راه براي به دست آوردن آهن لازم مصرف اين غذاها بطور منظم در برنامه غذايي روزانه مي‌باشد. استفاده مرتب و روزانه از همه گروه های غذایی، شما را در برقراری کفایت در رژیم غذایی تان یاری می کند.

تعادل

منظور از تعادل يا توازن تأمين انواع مختلفي از مواد غذايي به تناسب با يكديگر است به نحوي كه مصرف يك نوع ماده مغذي به مقدار زياد سبب حذف ساير مواد مغذي نشود. برای مثال، اغلب غذاهايي كه منبع غني از آهن هستند، داراي مقادير كمي كلسيم می باشند. بهترين منابع كلسيم، شير و فرآورده‌هاي شيري مي‌باشند كه از نظر آهن فقير هستند. رژيم فاقد كلسيم، موجب كندي رشد استخوان ها در هنگام رشد و پوكي استخوان‌ها در بزرگسالي مي‌گردد. به كودكان و بزرگسالان براي تأمين نياز كلسيم، توصيه مي‌شود هر روز به مقدار كافي از شير و فرآورده‌هاي شيري و ديگر منابع غني از كلسيم استفاده كنند. مصرف منابع غني كلسيم نبايد به آن حد باشد كه موجب حذف منابع آهن از رژيم گردد.

كنترل كالري

برای رعایت این اصل مهم در رژیم غذایی باید مقدار غذايي را كه انرژي مورد نياز براي نگهداشتن وزن مناسب بدنتان را فراهم مي‌كند دریافت کنید. دريافت انرژي نبايد از انرژي مورد نياز بدن بيشتر باشد. مقداري از انرژي دريافتي صرف فعاليت هاي مختلف بدن مي‌گردد. براي پيشگيري از تجمع چربي و وزن اضافي در بدن، انرژي مورد نياز بايستي مطابق فعاليت هاي بدني روزانه و نياز متابوليكي فرد تنظيم شود تا تعادل در دريافت كالري روزانه برقرار گردد.

ميانه‌روي

ميانه‌روي به معناي مصرف غذاهايي است كه دارای مقادير اضافي چربي، نمك، قند و تركيبات افزودني نباشد. به منظور حفظ سلامتي، دريافت غذاهايي كه داراي چربي، كلسترول، قند و نمك زياد هستند، بايد محدود شوند. توصيه در مورد مصرف چربي ها كمتر از 35 درصد كل انرژي مصرفي مي‌باشد. بعضي افراد فكر مي‌كنند كه ميانه‌روي به آن معنا است كه هرگز نبايد از غذاهاي چرب استفاده كنند، در صورتيكه به عنوان مثال مصرف روزانه جگر و بستني مضر است. ولي مصرف يكبار در هفته بستني و حتي كمتر از آن در مورد جگر براي سلامت بدن مضر نمي‌باشد. ميانه‌روي به معناي آن است كه محدوديت در مصرف انواع مواد مغذي ضروري است و براي مثال انواع فيبر براي سلامتي دستگاه گوارشي مفيد است، اما مصرف مقدار زياد آن موجب از دست رفتن ديگر مواد مغذي مي‌‌‌گردد.

تنوع

تنوع غذايي به عنوان تعداد غذاهاي متفاوتي است كه در يك دوره زماني مشخص مصرف مي‌شود و يا به عبارت ديگر انتخاب انواع غذاها از گروه¬هاي مختلف غذايي (مانند نان و غلات، ميوه‌ها و سبزي ها و…) و همچنين انتخاب مواد غذايي مختلف در داخل هر گروه غذايي (مانند برنج، گندم، جو، جو دوسر، ذرت و…) مي‌باشد. با رعایت تنوع غذایی، نه تنها مواد مغذی کافی به بدنتان می رسانید، بلکه کفایت رژیم غذایی خود را نیز تضمین می کنید. از دیگر فوايد مختلف يك برنامه غذايي متنوع مي‌توان به مواردي مانند كاهش ميزان اثرات نامطلوب تداخل مواد غذايي بر سلامتي، دسترسي به انواع مواد مغذي و غذاهاي سلامتي بخش، علاقه و جذابيت در مصرف غذا اشاره كرد و اينکه برخی از غذاها منابع بهتری از مواد مغذی بوده و از طرفی رژيم غذايی که در آن اصل تنوع رعايت نشده حاوی مقادير زيادی سموم و آلودگی می باشد. تحقيقات متعدد حاكي از آن است كه مصرف رژيم‌هاي غذايي با تنوع پايين با افزايش ابتلا به سرطان ها، بيماري هاي قلبي- عروقي و ساير بيماري هاي غيرواگير همراه بوده است.

منابع:

Krause MV, Mahan LK, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause’s food & the nutrition care process: Elsevier Health Sciences, 2012.

ارسال دیدگاه